你是不是也常常感覺渾身乏力、經常出現便秘、皮膚粗糙暗沉，甚至總感覺身體哪里不對……其實，這些“小毛病”可能都在告訴你同一件事——你的身體可能“缺水”了。
很多人判斷自己缺水與否，都是依靠“渴不渴”來判斷。但真相是，當你感到口渴時，身體早已缺水多時了。長期的“隱性缺水”會加重身體器官負擔，悄悄消耗你的健康。而好好喝水，可能是世界上性價比最高的“養生方”。
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身體“喊渴”時發出的5個信號
你真的喝夠推薦的飲水量了嗎？真相是，很多人可能都沒喝夠。2018年《歐洲營養學雜志》上刊發的一項涵蓋我國27個城市的研究發現，我國成年人日均液體攝入量僅約1387毫升，其中只有一半是白水，其余被含糖飲料、牛奶等替代。①
當身體缺水，它可能會這樣提醒你：
?? 1. 尿液顏色加深
正常尿液呈淡黃色，若變為深黃色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號。③④
上海疾控圖②
?? 2. 疲勞和乏力感
缺水會導致血液黏稠度升高，氧氣和營養輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現犯困、注意力不集中等癥狀。③④
?? 3. 皮膚干燥緊繃
缺水時皮脂腺分泌減少，皮膚會失去彈性，出現細紋、脫屑，甚至加重敏感泛紅。③④
?? 4. 經常出現便秘
腸道水分不足會導致糞便干結，蠕動減慢，長期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。③④
?? 5. 出現頭暈頭痛
身體缺水時，腦組織會因水分流失而輕微收縮，牽拉周圍神經和血管，引發緊張性頭痛或頭暈。③④
喝水是性價比最高的“養生方”
別小看“喝水”這件小事，它能改善很多身體問題。普通人每天多喝一杯水，長期下來可能帶來意想不到的好處。2024年，《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究就顯示，喝足夠的水有助于減肥、預防腎結石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。
研究截圖
具體來說：
?? 腎結石：每天喝8杯水，可以顯著降低再次患腎結石的風險；
?? 減肥：每天喝6杯水，有助于成年人減肥；
?? 偏頭痛：反復偏頭痛的成年人，在多喝水3個月后感覺顯著改善；
?? 控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者的血糖控制；
?? 尿路感染：每天多喝6杯水有助于復發性尿路感染的女性，減少了感染次數；
?? 防低血壓：多喝水還有助于控制年輕成年人的低血壓。⑤
當然，對于心腎功能不全、嚴重胃腸道疾病、青光眼患者，以及服用特定藥物的人群等，其飲水量需根據醫囑進行限制或調整。
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這6個時刻，
一定要提醒自己喝水
? 1. 在空調/暖氣房
干燥環境會加速皮膚和呼吸道水分流失，需比平時多喝200~300毫升水，可搭配加濕器。
? 2. 感冒發燒時
體溫升高會通過出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促進代謝廢物排出，幫助降溫。
? 3. 在飲酒之后
酒精會抑制抗利尿激素分泌，導致排尿增多，需在飲酒中及飲酒后補充溫水，緩解脫水引發的頭痛。③
? 4. 在運動前后
運動前1小時先喝100~150毫升水“打底”；運動中每20分鐘喝50~100毫升，特別是跑步、跳繩等出汗多的運動；運動后根據出汗量補150~200毫升。⑥
? 5. 每次洗澡后
洗澡時，人體可能由于皮膚水分蒸發等，丟失掉一定量水分，甚至會出現口渴感，此時也應及時補充水分。
? 6. 晨起與睡前
清晨一杯溫水，睡前1～2小時喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，助力預防心血管疾病。
這樣補水，
才是真正“喝進身體里”
? 1. 盡量少喝各類飲料
蘭溪市人民醫院一病區黃盼盼在該院公眾號刊文提醒，像可樂、甜奶茶、果汁飲料，里面的糖會讓身體滲透壓升高，喝了不僅不補水，反而會讓細胞里的水分“跑出來”，加重脫水。⑥
? 2. 喝溫水35℃~40℃最佳
這個溫度接近人體體溫，水分能快速被腸胃吸收，進入血液補充水分。⑥
AI 生成圖
? 3. 多吃含水量高的食物
黃瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然補水劑”，吃的時候還能補充維生素和礦物質，比單純喝水更劃算。⑥
? 4. 定時定量、小口慢飲
喝水應少量多次、小口慢飲，一次喝太多會增加代謝負擔。一天中任何時間喝水都可以，每天喝夠1500~1700 毫升。如果經常忘記喝水，那就定下喝水的時間，比如：
??清晨一杯溫開水
??飯后一杯水
??洗澡后喝一杯水
??運動后喝一杯水
??睡前1～2小時喝一杯水
總之，花最小的成本守護健康，還有什么比“好好補水”更劃算的呢？
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