心血管疾病是威脅中老年人健康的 “頭號殺手”。數(shù)據(jù)顯示，我國每年因心血管疾病死亡的人數(shù)超 400 萬，占總死亡人數(shù)的 40% 以上。很多人覺得心血管病是 “老年病”，離自己還遠(yuǎn)，卻忽略了它的發(fā)生是長期不良生活習(xí)慣累積的結(jié)果。
好消息是，心血管疾病并非不可預(yù)防。《中國心血管病預(yù)防指南（2023 版）》明確指出，通過科學(xué)的一級預(yù)防措施，能顯著降低發(fā)病風(fēng)險，甚至可將心血管病的發(fā)病時間推遲十年。想要實現(xiàn)這個目標(biāo)，堅持做好以下 8 件事就夠了。
第一件事：堅持適度運動，給血管 “做按摩”
北京協(xié)和醫(yī)院心內(nèi)科專家張抒揚教授表示，規(guī)律運動能增強(qiáng)心肌收縮力，改善血管彈性，降低血液黏稠度。研究表明，每周堅持 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運動的人群，心血管病發(fā)病風(fēng)險比不運動的人低 35%。建議選擇快走、太極拳、游泳等適合中老年人的運動，每次 30 分鐘以上，循序漸進(jìn)。
第二件事：健康飲食，守住血管 “第一道防線”
高油、高鹽、高糖飲食是血管硬化的 “加速器”。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每天食鹽攝入量不超過 5 克，約等于一個啤酒瓶蓋的量。日常飲食要遵循 “清淡、均衡” 原則，多吃菠菜、芹菜等富含膳食纖維的蔬菜，適量攝入燕麥、糙米等全谷物，以及魚肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐吃到七八分飽即可。
第三件事：積極減肥，甩掉血管 “額外負(fù)擔(dān)”
腹部肥胖被稱為 “心血管疾病的預(yù)警信號”。北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科紀(jì)立農(nóng)教授指出，腰圍每增加 1 厘米，心血管病風(fēng)險就會上升 2%。減肥不用追求 “快速瘦身”，通過 “管住嘴、邁開腿” 的組合方式，每月減重 1-2 公斤，長期堅持就能減少血管壓力。
第四件事：遠(yuǎn)離煙草，別讓血管 “受損傷”
吸煙是損傷血管內(nèi)皮的 “元兇”。世界衛(wèi)生組織研究證實，吸煙者冠心病、心肌梗死的風(fēng)險是不吸煙者的 2-4 倍，二手煙、三手煙的危害同樣不容小覷。無論煙齡長短，戒煙都能有效降低心血管病風(fēng)險，戒煙 1 年后，冠心病風(fēng)險就能降低 50%。
第五件事：控制飲酒，別給心臟 “添負(fù)擔(dān)”
過量飲酒會導(dǎo)致血壓升高、心率加快，加重動脈硬化。《中國居民膳食指南》建議，成年男性每日酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克，最好是不飲酒。尤其是本身有高血壓、高血脂的人群，更要嚴(yán)格戒酒。
第六件事：充足睡眠，讓血管 “休養(yǎng)生息”
睡眠不足會擾亂身體新陳代謝，導(dǎo)致血壓、血糖波動。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授董強(qiáng)提醒，成年人每天應(yīng)保證 7-8 小時睡眠，盡量在晚上 11 點前入睡。長期熬夜會讓交感神經(jīng)持續(xù)興奮，增加血管痙攣、血栓形成的風(fēng)險。
第七件事：管好 “三高”，不給血管 “埋隱患”
高血壓、高血脂、高血糖是心血管病的 “三大元兇”。國家心血管病中心發(fā)布的研究顯示，“三高共管” 能使心血管病發(fā)病風(fēng)險降低 40% 以上。建議中老年人每年定期體檢，一旦發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，及時遵醫(yī)囑干預(yù)，切勿擅自停藥或減藥。
第八件事：放松心態(tài)，給血管 “減減壓”
長期焦慮、緊張會讓體內(nèi)腎上腺素分泌增多，導(dǎo)致血壓升高、心率加快。中國心理衛(wèi)生協(xié)會專家建議，平時可以通過聽?wèi)蚯B(yǎng)花種草、和老友聊天等方式釋放壓力，保持積極樂觀的心態(tài)，這也是守護(hù)心血管健康的重要一環(huán)。
來源：老年日報
