很多人可能沒意識(shí)到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。
中國疾控中心 2025 年最新研究顯示，20~24 歲男性糖尿病患病率已從 1.99% 暴漲至 7.42%，40 歲以下群體發(fā)病率 3 倍激增。國際醫(yī)學(xué)界將“35 歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應(yīng)對，更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警。
換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實(shí)發(fā)生在你以為還早的年紀(jì)。等到癥狀出現(xiàn)再補(bǔ)救，往往已經(jīng)太晚。
那么，為什么偏偏是這個(gè)年齡，就該提前管好我們自己的血糖？
圖片來源：央視新聞
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)和我國最新版的《中國糖尿病防治指南(2024 版)》，都把該查血糖的年齡從 40 歲提早到了 35 歲。這可不是隨便改的，而是有兩個(gè)實(shí)實(shí)在在的身體規(guī)律作依據(jù)：
代謝機(jī)能斷崖式下降
30 歲以后，我們的肌肉量每年會(huì)少 1%—— 要知道肌肉是幫身體 “消化” 葡萄糖的 “小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)?；到?35 歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的 “小工廠”(β 細(xì)胞)老化速度還會(huì)加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下 “壞記憶”—— 就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會(huì)一直悄悄發(fā)展(這就是醫(yī)生說的 “代謝記憶效應(yīng)”)。
現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)
這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對工作壓力、天天坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對胰島素“不敏感”(也就是 “胰島素抵抗”)—— 相當(dāng)于胰島素這個(gè) “血糖搬運(yùn)工”，沒法好好把血糖運(yùn)走。
研究發(fā)現(xiàn)，35 歲后如果不管血糖問題，每年會(huì)多 5% 到 10% 的人從血糖偏高變成 2 型糖尿病；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降一半還多(51%)。
中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿 35 歲也需提前控糖：
體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2(超重)或≥28kg/m2(肥胖)；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(體重公斤數(shù) ÷ 身高米數(shù)的平方)]。
遺傳與病史：一級(jí)親屬(比如爸媽、親兄弟姐妹)有糖尿病史；曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L)；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg 巨大兒。
生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150 分鐘(缺乏體力活動(dòng))；長期久坐(每日≥8 小時(shí))；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。
并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓(收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg)；血脂異常(甘油三酯＞2.22mmol/L)；動(dòng)脈粥樣硬化病史。
特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病(頸部、腋窩色素沉著)。
5個(gè)癥狀提示血糖失控
長期高血糖，如同“把內(nèi)臟泡在了糖水里”。當(dāng)腿腳出現(xiàn)以下跡象時(shí)，記得查查血糖水平。
1. 傷口不易愈合
高血糖會(huì)使傷口得不到充足的營養(yǎng)，皮膚自我修復(fù)能力降低，一旦出現(xiàn)皮損，往往遷延不愈。
血糖失控時(shí)，還可能出現(xiàn)無痛性水泡。這種水泡好發(fā)于雙腿及足部，外壁薄，含有漿液，一般2~6周內(nèi)會(huì)自行消退，注意不能抓撓。
2. 瘙癢
血糖升高刺激皮膚末梢神經(jīng)，就會(huì)導(dǎo)致瘙癢。這種癢主要發(fā)生在手腳部位，會(huì)有“蟻?zhàn)吒小?，像是有螞蟻在皮膚爬行，到了夜間往往更明顯。
3. 腿腳麻木
長期血糖超標(biāo)，會(huì)對血管內(nèi)壁產(chǎn)生不良刺激，出現(xiàn)“僵硬”的情況，阻礙正常的血液循環(huán)，引起腿腳麻木。
4. 出現(xiàn)“糖斑”
也叫脛前糖斑，表現(xiàn)為小腿前側(cè)出現(xiàn)邊界清晰的褐色斑塊，不痛不癢，是糖尿病比較特異的皮膚病變。
5. 皮膚皴裂
高血糖會(huì)損害自主神經(jīng)，使皮膚因出汗減少而異常干燥。長期血糖超標(biāo)還會(huì)使部分體液從皮膚流失，引起皮膚脫水，導(dǎo)致干燥。
控制血糖，做好6點(diǎn)！
1. 飲食控量
在確?？偀崃科胶獾那疤嵯?，少量多餐，多吃含纖維素較高的粗糧、麥胚、豆類及蔬菜等。
可以多吃一些漿果、地瓜、富含ω-3脂肪酸的魚類、深綠色蔬菜、葉菜類蔬菜，減少脂肪的攝入。
2. 積極減肥
如果你的體重已經(jīng)超重，就要通過適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂坪瓦\(yùn)動(dòng)來減少你的體重。這將有助于降低血糖，改善你的血壓和血脂。
3. 保證睡眠
睡眠對血糖的影響也是非常大的，睡眠過多或過少都可以增加你的食欲，增加你對高碳水化合物食品的渴望。這也可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，增加得并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
所以，每天晚上七八個(gè)小時(shí)的睡眠是最好的。如果你有睡眠呼吸暫停，積極的治療可以改善睡眠，降低你的血糖水平。
4. 適量運(yùn)動(dòng)
凡是身體狀況允許的人均應(yīng)進(jìn)行適度的體育鍛煉。其中，老年人心肺以及肌肉、骨骼功能減低，故運(yùn)動(dòng)必須量力而行，一般可進(jìn)行慢跑、快步走、健身操、太極拳等活動(dòng)。
5. 監(jiān)測血糖
每天測量血糖，讓血糖保持在正常的水平，可以避免糖尿病并發(fā)癥。
6. 學(xué)會(huì)減壓
一定要學(xué)會(huì)管理自己的壓力，壓力會(huì)導(dǎo)致血糖水平上升?？梢試L試一些緩解壓力的方法，如呼吸練習(xí)、瑜伽和冥想，這對于2型糖尿病是非常有效的。
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【編輯:梁異】
