累了的時(shí)候，
伸個(gè)懶腰、拉拉肩背，
疲憊感瞬間消失大半。
最近英國(guó)《生理學(xué)報(bào)告》期刊的一項(xiàng)新研究指出：拉伸肩部和上背部，不僅能讓身體放松，還有助暫時(shí)降低血壓。
一項(xiàng)對(duì)24名平均33歲的健康受試者的研究表示：
在專業(yè)指導(dǎo)下做肩背拉伸：肩部上提外旋+頸部后伸15~20度，保持10~15秒。
對(duì)比拉伸前后數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：
●拉伸約11秒時(shí)血壓降到最低；
●收縮壓從132.5mmHg降至98.5mmHg；
●舒張壓從99.7mmHg降至79.2mmHg。
這種降壓效果雖短暫，但對(duì)高血壓患者、久坐或行動(dòng)不便人群來(lái)說(shuō)，是溫和又便捷的控壓小方法。
改善動(dòng)脈彈性：長(zhǎng)期拉伸能增加血管柔韌性，降低動(dòng)脈硬度，讓血液流動(dòng)更順暢。
激活放松神經(jīng)：拉伸時(shí)配合深呼吸，能激活副交感神經(jīng)，幫心率和血壓“降降溫”。
緩解肌肉緊張：緊繃的肌肉會(huì)阻礙血液循環(huán)，拉伸放松后，血壓調(diào)節(jié)更穩(wěn)定。
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心理減壓buff：拉伸能緩解焦慮緊張，從情緒層面幫血壓穩(wěn)住陣腳。
小技巧：拉伸時(shí)搭配腹式呼吸，降壓效果翻倍！用鼻子吸氣4秒→短暫停頓→嘴巴呼氣6秒，緩慢深長(zhǎng)更有效。
①護(hù)心腦血管
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，拉伸就像給血管做“健身操”，每周5次腿部拉伸，堅(jiān)持12周能改善動(dòng)脈血流，降低心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
②護(hù)肌肉關(guān)節(jié)：
增加肌肉長(zhǎng)度，改善關(guān)節(jié)攣縮和脊柱偏移，緩解久坐帶來(lái)的酸痛。
③防運(yùn)動(dòng)損傷：
日常拉伸保持關(guān)節(jié)肌肉韌性，運(yùn)動(dòng)前后拉伸還能減少酸痛、避免拉傷。
④提精神助睡眠：
女性每天10分鐘拉伸，能改善精神狀態(tài)；睡前拉伸，睡眠質(zhì)量直接up！
◆時(shí)間太短等于白拉：
3~5秒根本沒效果！單次拉伸要保持15~30秒，重復(fù)3組才管用。
◆負(fù)荷不當(dāng)易受傷：
太輕沒效果，太重易拉傷，高需求人群建議找專業(yè)人士定制拉伸方案。
◆不熱身直接拉：
身體沒發(fā)熱時(shí)，軟組織粘滯性高，拉伸又痛又沒效果！先小跑、跳躍到微微出汗再拉伸。
◆追求疼痛感：
拉伸到肌肉緊張、輕微不適就夠了，疼到受不了還硬拉，很容易拉傷！
鄭州市第七人民醫(yī)院心內(nèi)科主任厲菁提醒大家：睡前4個(gè)拉伸動(dòng)作，養(yǎng)護(hù)全身超簡(jiǎn)單！
臀橋式拉伸
◆仰臥，雙手貼地，放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲與髖同寬，腳心貼地；
◆呼氣，用手掌、頭頂、腳心撐起身體，臀部?jī)?nèi)收保持水平；
◆吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，保持5~8 次呼吸后放松。
上犬式拉伸
●俯臥，雙腿向后伸直，腳尖朝后。屈肘，雙手放腰側(cè)地面，掌心張開，指尖向前，前臂垂直地面。
●吸氣，雙手推地抬起上身，收緊腿部、膝蓋離地；
●收緊尾骨，恥骨上提，夾臀伸腿，繃直膝蓋，沉肩內(nèi)收肩胛，挺胸抬頭，目視前方，勿聳肩。
●保持15~30秒，自然呼吸。
下犬式拉伸
?跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀同寬；
?呼氣，踮腳抬臀呈倒V，雙腳平行，腳趾伸展，腿繃直，膝蓋后側(cè)拉伸，腳跟盡量下壓，不勉強(qiáng)；
?伸直手臂，上身前傾貼近大腿，展開背部和胸部，頭頸放松下垂，保持1分鐘并深呼吸。
貓牛式拉伸
跪在瑜伽墊上，雙臂、雙膝分別位于肩膀、髖部正下方，脊柱處于中立位；
吸氣，抬頭沉腰翹臀，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)往兩端延長(zhǎng)；
呼氣，低頭拱背，腹部回收，感覺肚臍貼向后背，整個(gè)背部充分向上伸展，保持10~15秒。
?? 提示：平衡障礙、心血管功能受限、脊柱損傷人群，拉伸前務(wù)必咨詢醫(yī)生！
