長期疲勞、皮膚差、消化有問題，還總是睡不好……你可能被隱形的“慢性低度炎癥”盯上了！
“慢性低度炎癥”不像急性發炎那樣發燒、紅腫、疼痛，而更像是一把“慢火”，持續灼燒著你的身體。目前越來越多的研究發現，慢性炎癥與心血管病、癌癥，甚至阿爾茨海默病都密切相關。
身體里的“隱形炎癥”，不痛不腫悄悄破壞你的健康
炎癥本來是身體的“自我保護”，比如受傷感染時的紅腫熱痛。①而長期的慢性低度炎癥，卻是“隱形殺手”，它可能沒有什么明顯的紅腫熱痛癥狀，卻在悄悄影響身體。
越來越多的權威研究也已證實，很多疾病背后，其實都有共通點——慢性低度炎癥，甚至可以說是“萬病之源”！
?? 癌癥：2023年《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中指出，身體慢性低度炎癥狀態是誘發腫瘤的機制之一。②
?? 心血管疾病：2025年9月美國心臟病學會（ACC）發布關于“炎癥和心血管疾病”的重要報告，指出慢性低度炎癥與動脈粥樣硬化性心血管疾病的發生和進展密切相關。③
?? 阿爾茨海默病：2025年6月《科學》發表的綜述表明，神經炎癥是多發性硬化、阿爾茨海默病、帕金森病等中樞神經系統疾病的共同病理機制，慢性炎癥會加快神經退行性病變的進程。④
最好的“抗炎”，是將慢性低度炎癥調控至“安全區間”。而健康的生活方式非常重要。
身體正經歷“慢性炎癥”的5個信號
通常慢性低度炎癥較為隱蔽，但身體也會發出諸多預警信號。重慶醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師譙敏等人在該院公眾號刊文提醒，當出現這5個癥狀時，需格外留意：
1. 持續疲勞
即便經過充分休息，仍存在無法緩解的乏力感，這可能是炎癥致使身體能量過度消耗的體現。
2. 身體隱痛
關節或肌肉不明原因地隱痛超過1周，這或許是局部慢性炎癥的信號。
3. 消化異常
反復出現腹脹、腹瀉或便秘的情況，可能與腸道慢性炎癥有關。
4. 皮膚問題
長期存在濕疹、痤瘡、皮膚發紅等狀況，往往與炎癥反應相關。
5. 睡眠障礙
入睡困難、容易驚醒、睡眠質量欠佳，可能是炎癥影響內分泌節律所致。①
測一測：你是高炎癥風險人群嗎？
廣東省深圳市中醫院營養科副主任醫師曾瑤池在該院公眾號分享了一個“體內炎癥程度自測”的方法：
【體內炎癥程度自測】
? 飲食習慣：
1. 比起吃魚，更愛吃肉，主菜以肉類居多。
2. 愛吃甜食，零食必不可少。
3. 常吃油炸食品、炒菜、快餐、膨化食品等。
? 生活習慣：
4. 不喜歡走路。
5. 坐的時間比較長。
6. 吸煙。
7. 容易焦慮，壓力大。
8. 只用牙刷刷牙，沒用牙線或齒間刷。
9. 經常便秘或腹瀉。
? 健康體檢指標：
10. 比20歲時胖了10千克以上。
11. 血糖值偏高。
12. 膽固醇值偏高。
13. CRP值偏高。
? 整體狀況評估：
14. 不論睡得再久，還是覺得疲累。
15. 患有牙周病。
16. 經常腹痛。
17. 皮膚有異常現象。
18. 容易情緒低落。
【炎癥程度結果分析】
0個選項：目前可以安心。
1至9個選項：持續下去，有可能會出現慢性炎癥。
10個以上選項：情況危險！很可能已經出現炎癥。
炎癥風險高的人，這3件事千萬少做
1. 別再熬夜晚睡：睡眠不足會升高皮質醇和炎癥因子水平。建議每天保證7～8小時高質量睡眠，以精力充沛為準。
2.少吃4類食物：飲食是影響炎癥的重要因素。北京友誼醫院營養科副主任營養師葛智文在健康報刊文提醒，這些“促炎飲食”要少吃：
? 高糖與精制碳水：甜點、含糖飲料、白米飯、白面條等食物會迅速升高血糖，刺激胰島素大量分泌。長期攝入可能破壞代謝平衡、擾亂腸道菌群，加劇炎癥反應。
? 飽和脂肪與反式脂肪：肥肉、動物油脂、椰子油、棕櫚油（飽和脂肪）及烘焙糕點、油炸食品（反式脂肪）均可能促進炎癥。
? 加工肉制品與過量紅肉：香腸、火腿、培根等加工肉及過量豬牛羊肉（紅肉），可能通過代謝產物升高炎癥水平。
? 高鹽飲食：食鹽、醬油、醬菜等高鹽食物會破壞免疫平衡，刺激炎癥因子生成，增加高血壓與炎癥風險。⑥
3. 盡量減少久坐：長期久坐、缺乏身體活動、體脂率偏高的人，體內炎癥因子水平相對更高。
建議每天進行中等強度的身體活動，比如游泳、騎自行車、快走，甚至做家務，都能有助降低全身炎癥水平。⑦
總之，慢性炎癥不是一天形成的，改善也需要耐心。健康的生活習慣，就是最好的“消炎藥”。從今天起，早點睡覺、健康飲食、適當運動，別讓“隱形炎癥”偷走你的健康。
本文綜合自：
①2025-12-07重慶醫科大學附屬第一醫院《慢性炎癥如何悄悄摧毀健康？3個科學抗炎技巧快收藏→》
②中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2023,10(1):57-63.
③Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.
④Neuroinflammation across neurological diseases. Science. 2025 Jun 19;388(6642):ea dx0043. doi: 10.1126/science.adx0043.
⑤2024-08-04深圳市中醫院訂閱號《慢病纏身，或許是你的身體“發炎”了！》
⑥2025-06-10健康報《天然食物如何吃出“抗炎力”？哪些“促炎飲食”要“避雷”？》
⑦Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777.
