（人民日報健康客戶端記者 虞曄）拒絕外賣、不買新衣、斷網避世……26歲的淮安姑娘小江（化名）以這樣的“低欲望”模式生活了兩年多，最終因心理狀態異常被診斷為“焦慮狀態”，住進了醫院。
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小江自幼性格內向，大學時便極少參與社交，畢業后進入一家公司工作，僅一年就因“加班多、工資低，覺得付出與回報不成正比”辭職。離職后小江為降低生活成本，斷絕與外界過多聯系，唯一的消遣就是讀小說。起初，小江覺得這樣的生活“舒適自在”，可隨著時間推移，她的精神狀態逐漸變差：情緒低落、反應變慢，對社交失去興趣，與家人的交流也越來越少。父母察覺到異常后，帶她就醫。
“這種情況屬于典型的‘以逃避應對焦慮’。” 12月20日，西南大學心理部教授湯永隆在接受人民日報健康客戶端記者采訪時表示，當人長期處于壓力或挫敗感中，若找不到合理的宣泄出口，可能會通過“自我封閉”“降低需求”等方式減少外界刺激，看似緩解了當下的焦慮，實則讓負面情緒在內心不斷累積，最終引發心理問題。
湯永隆表示，年輕人的焦慮主要源于職場和個人兩個方面。職場壓力是主要誘因之一，“996加班”“薪資與付出不匹配”“職業發展迷茫”等問題，讓不少剛步入社會的年輕人感到挫敗。此外，社交壓力、經濟壓力也會疊加焦慮情緒，如房價、物價等現實問題讓年輕人對未來感到不安。從個人層面看，性格特質和應對方式也很關鍵。內向、低自尊、世界觀不夠穩固的人，在面對壓力時更難找到有效的防御機制，容易陷入焦慮。
面對焦慮，湯永隆給出了4個建議，幫助年輕人正確應對壓力與焦慮：
接納現狀，重構目標。首先學會“接納自己的不完美”，允許自己偶爾懈怠，不必因暫時的失意否定自我。其次，將“獲成功”這類宏大目標，拆解成“每月學1項新技能”“每周完成1個小任務”等具體目標，降低心理壓力，通過小目標的達成積累成就感。
用“微小行動”打破停滯。越是焦慮，越容易陷入“想做卻不敢做”的困境，此時可采用“最小行動法則”。比如“五分鐘起步法”——當極度抗拒做事時，先承諾自己“只做5分鐘”，比如整理書桌、讀1頁書，一旦開始，大腦容易進入專注狀態，進而克服“啟動困難”。
正向激勵，主動社交。年輕人可建立“成就清單”，每天記錄完成的小事， 哪怕只是“按時吃飯”“散步30分鐘”，回顧時能增強自信心；完成任務后，給自己小獎勵，比如看一集劇、吃喜歡的零食，用正向反饋強化積極行為。同時，學會主動“鏈接他人”，年輕人每周可抽出時間和朋友、家人聊天，或加入興趣社群，哪怕只是分享日常瑣事，也能緩解孤獨感。
規律作息，適度運動。年輕人要避免熬夜刷手機、沉迷小說，固定起床和睡覺時間，保證每天7-8小時睡眠，睡眠不足會直接影響情緒調節能力，讓焦慮感加重。每周安排3-4次運動，每次30分鐘左右，選擇散步、慢跑、瑜伽等溫和的運動方式即可。避免通過“暴飲暴食”“酗酒”等方式緩解壓力。
“如果通過自我調節無法緩解焦慮，及時就醫是最正確的選擇。”湯永隆表示，出現以下情況時，應盡快到醫院精神心理科就診：焦慮情緒持續6個月以上，且無法自行緩解；出現明顯的回避行為，影響正常工作、社交或生活；伴有心慌、胸悶、失眠、體重明顯變化等軀體癥狀；甚至出現“活著沒意義”等消極想法。
