血糖問題不再是老年人的專屬問題，它正在迫近年輕人。中國疾控中心2025年最新研究顯示，20歲至24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發病率3倍激增。國際醫學界將“35歲”定為血糖管理警戒線。
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。為什么是35歲？依據如下：
代謝機能斷崖式下降
30歲后，人體的肌肉量每年會少1%。肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小助手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，仍會一直悄悄發展。
現代生活方式的疊加風險
中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：
體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數÷身高米數的平方）]。
遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。
生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。
并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。
特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。
預防糖尿病，還有這些好處
保護胰島β細胞功能
糖尿病剛出現的時候，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的“核心小工廠”（胰島β細胞）還沒完全壞透。這時嚴格控糖，就像給小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。
比如有些人剛查出糖尿病，醫生會建議“短期用胰島素幫身體控糖”（即“胰島素強化治療”），這樣能讓β細胞好好休息，不少人甚至能達到“血糖不用藥也能穩住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。
降低并發癥風險
心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（即“動脈粥樣硬化”）。35歲前開始控糖，以后患心臟病、中風的風險會降低20%；其中心梗風險降低25%、中風風險降低31%。
微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥的發生。
神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。
早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應
醫生表示，早期把血糖控好，身體會留下“好底子”——就算后來偶爾血糖有一點波動，之前打下的好基礎，還能一直幫助降低并發癥風險。反之，要是早期不管血糖，等后來再想補救，之前的壞影響就很難徹底扭轉了。
控糖小技巧
飲食巧搭配
每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質”的比例進食，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食；減少精制主食，把一半白米白面，換成全谷物和雜豆（比如糙米、燕麥、鷹嘴豆），升糖慢、飽腹感強。避免含糖飲料和甜品。
運動碎片化
比如提前1站下車，快步走路10分鐘到單位。下班也一樣，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。比如追劇時，可以做原地跑、跳，舉啞鈴等運動。飯后可以做點家務、陪娃一起運動。
零食替換
用原味堅果、新鮮水果、無糖酸奶替代蛋糕、薯片，辦公室常備獨立小包裝健康零食。
食物清單
推薦多吃（低GI-血糖生成指數、高纖維，放心炫）
主食類：燕麥片、糙米、蕎麥面、藜麥、蕓豆、綠豆（可混在米飯里煮）；
蔬菜類：西藍花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇類（香菇、木耳）、生菜；
水果類：草莓、藍莓、柚子、蘋果、梨（每天200-350g，兩餐之間吃，比如上午10點、下午3點）；
蛋白類：三文魚、鱈魚、雞胸肉、雞蛋（每天1個沒問題）、無糖酸奶、豆腐、豆漿。
謹慎食用（控制分量 / 改烹飪方式）
水果類：香蕉、荔枝、芒果、榴蓮（高GI水果，每次不超過100g，約 1/4個蘋果大小）；
烹飪類：紅燒菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、魚香肉絲，淀粉會升糖）、油炸食品（用空氣炸鍋替代油炸）。
嚴格避免（升糖快、沒營養，堅決不碰）
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來源：湖北發布、科普中國、人民日報、重慶大學附屬三峽醫院
編輯：肖凌楓
