俗話說(shuō)，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”早餐是一天中獲取能量和營(yíng)養(yǎng)的開始，但很多人對(duì)早餐的重視程度較低，往往是匆匆應(yīng)付了事，或者干脆不吃早餐。
研究發(fā)現(xiàn)，早餐熱量占全天總熱量的20%~30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標(biāo)會(huì)更好，腎臟功能也會(huì)更好。
早餐怎么吃更健康？先來(lái)一起看看幾個(gè)常見的誤區(qū)。
“早餐吃太素”其實(shí)會(huì)傷身
早餐過(guò)于清淡，尤其長(zhǎng)期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白，會(huì)增加膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險(xiǎn)。
這類飲食的共同缺陷是無(wú)法刺激膽囊收縮素的釋放。經(jīng)過(guò)一夜睡眠（約8~10小時(shí)未進(jìn)食），膽囊內(nèi)儲(chǔ)存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)；若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無(wú)法及時(shí)排出，濃度進(jìn)一步升高。長(zhǎng)此以往，膽汁中的膽固醇易過(guò)飽和，形成結(jié)晶（膽固醇結(jié)晶），進(jìn)而發(fā)展為膽固醇結(jié)石或息肉。
所謂“早餐吃太素”，本質(zhì)是膳食結(jié)構(gòu)中嚴(yán)重缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪（尤其是必需脂肪酸），具體表現(xiàn)為：
高碳水零脂肪組合：如北方常見的稀飯+饅頭（僅有精制碳水，無(wú)蛋白質(zhì)或脂肪）；
單一水果早餐：部分女性為控制體重，僅以水果（如蘋果、香蕉）作為早餐，缺乏蛋白與脂類；
極低脂飲品：黑咖啡（無(wú)添加奶或糖），幾乎不含脂肪。
牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)、缺碳水
清粥醬菜：高鈉、缺營(yíng)養(yǎng)
燒餅、油條：油脂高、營(yíng)養(yǎng)少
一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物； 2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可； 3種優(yōu)質(zhì)蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”； 還有一項(xiàng)是堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，可為早餐錦上添花。
偏愛中式早餐的人
主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無(wú)糖豆?jié){、豆腐腦。
可按需選擇，比如早餐吃1個(gè)包子、1個(gè)水煮蛋、1杯豆?jié){、1份蘿卜拌芹菜，或1根玉米、1個(gè)雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。
偏愛西式早餐的人
主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯?xiàng)l、炸薯餅等，蛋白質(zhì)可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。
比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個(gè)三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。
沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會(huì)流失。
專家建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時(shí)間控制在15~20分鐘，速度太快會(huì)增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。
來(lái)源：光明網(wǎng)
