鈣對人體很重要，它是維持人體生命活動的基本元素。
補鈣需結合年齡、需求及吸收特點，講究“適量補充、促進吸收、減少流失”，以下是科學的補鈣方法：
一、優先通過食物補鈣（最安全有效）
1. 高鈣食物首選
- 乳制品：牛奶（每100ml約含100mg鈣，易消化吸收）、酸奶、奶酪，是補鈣最佳來源，建議成人每日喝300-500ml牛奶。
- 豆制品：豆腐（北豆腐、南豆腐）、豆干、豆漿（注意：豆漿鈣含量低于牛奶，需搭配其他高鈣食物）。
- 綠葉菜：菠菜需焯水去草酸（草酸影響鈣吸收），而芥菜、油菜、西蘭花等鈣含量高且草酸少，可多吃。
- 其他：小魚干（連骨吃）、芝麻、杏仁等，也能補充一定量鈣。
2. 合理搭配，促進吸收
- 食物中鈣與維生素D同補（如牛奶+雞蛋、魚類+豆腐），維生素D能促進鈣吸收（陽光照射皮膚可合成維生素D，冬季可適當補充制劑）。
- 避免高鈣食物與濃茶、咖啡、高草酸食物（如菠菜、莧菜）同餐大量食用，以免影響鈣吸收（間隔1-2小時為宜）。
二、鈣劑補充（適用于食物攝入不足者）
1. 需要額外補鈣的人群
- 兒童、青少年（生長發育快，需求大）；
- 孕婦、哺乳期女性（胎兒/嬰兒需鈣量大）；
- 老年人（鈣流失加速，易骨質疏松）；
- 素食者、乳糖不耐受者（食物鈣攝入不足）。
2. 選擇合適的鈣劑
- 常見類型：碳酸鈣（含鈣量高，吸收率約39%，適合多數人，建議隨餐吃，利用胃酸促進吸收）、枸櫞酸鈣（水溶性好，空腹也可吃，適合胃酸分泌少的老年人或胃不好者）。
- 注意劑量：成人每日推薦鈣攝入量為800mg（元素鈣），50歲以上及孕婦需1000-1200mg。若食物提供500mg，鈣劑補充300-700mg即可，避免過量（每日不超過2000mg，過量可能增加腎結石風險）。
3. 正確服用鈣劑
- 分次補充：單次補鈣不超過500mg，如每日需補600mg，可分早晚各300mg，吸收更高效。
- 避免與鐵劑、鋅劑同服：鈣會抑制鐵、鋅吸收，間隔2小時以上。
三、促進鈣吸收與利用的輔助措施
1. 補充維生素D
鈣的吸收離不開維生素D，建議成人每日攝入400-600IU（10-15μg），可通過：
- 曬太陽：每天上午10點前或下午4點后，暴露面部、手臂等皮膚，曬10-15分鐘（避免暴曬）；
- 食物來源：深海魚（三文魚、金槍魚）、蛋黃、強化維生素D的牛奶；
- 制劑補充：冬季光照不足時，可在醫生指導下服用維生素D制劑。
2. 適度運動
負重運動（如走路、慢跑、跳繩、太極拳）能刺激骨骼，促進鈣沉積，增強骨密度，尤其適合老年人預防骨質疏松。
3. 避免鈣流失的習慣
- 少喝碳酸飲料（含磷酸，可能加速鈣流失）；
- 控制鹽攝入（過量鈉會增加鈣排泄）；
- 戒煙限酒（吸煙影響骨代謝，過量飲酒抑制鈣吸收）。
四、特殊人群補鈣注意
- 老年人：選擇水溶性好的鈣劑（如枸櫞酸鈣），同時補充維生素D，預防跌倒（避免骨折）。
- 兒童：0-6個月嬰兒以母乳或配方奶為主（奶量充足則無需額外補鈣），添加輔食后多吃高鈣食物，避免過量補鈣影響食欲。
- 腎結石患者：補鈣需謹慎，建議在醫生指導下進行，避免高劑量鈣劑增加結石風險。
總之，補鈣的核心是“食物為主，制劑為輔，結合吸收促進劑（維生素D）和運動”，同時避免不良習慣導致鈣流失。根據自身情況調整補鈣方案，才能達到最佳效果。
