華東地區
冬季減肥食譜
1200千卡版
早 餐
花卷（55克）
豆腐腦（100克）
茶葉蛋（1個）
脫脂牛奶（150毫升）
加 餐
鳳梨（60克）
午 餐
藜麥薏米飯（薏米15克、藜麥10克、粳米25克）
醋熘辣白菜（大白菜110克）
香菇冬筍（冬筍50克、鮮香菇60克）
蘿卜燉羊肉（白蘿卜60克、羊后腿肉30克、生姜10克、小茴香5克）
黃瓜紫菜湯（黃瓜40克、干紫菜3克）
加 餐
文旦（70克）
晚 餐
黑米飯（黑米15克、小米20克、粳米25克）
鴨血豆腐（鴨血30克、豆腐20克）
蒜苔牛肉（蒜苔60克、牛瘦肉25克）
檸香雞腿肉（去皮雞腿肉30克、洋蔥10克、香菜5克、檸檬10克、小米辣3克）
菠菜蘑菇湯（蘑菇20克、菠菜20克）
注：全天攝入植物油18克，鹽<5克。
華東地區
冬季減肥食譜
1400千卡版
早 餐
冬菜蝦仁小餛飩（冬菜蝦仁小餛飩80克、青菜30克、紫菜3克）
無糖酸奶（180毫升）
加 餐
金紅桃（70克）
午 餐
二米飯（糙米35克、粳米35克）
清炒娃娃菜（娃娃菜130克、干木耳5克）
彩椒牛里脊（牛里脊肉20克、柿子椒50克）
紫蘇蒸香螺（香螺80克、干紫蘇5克、生姜5克）
赤子千金湯（千張10克、西紅柿50克、金針菇15克、枸杞子3克）
加 餐
橘子（70克）
晚 餐
青稞飯（青稞米20克、小米10克、粳米40克）
香菇青菜（鮮香菇20克、青菜130克）
蒜苗炒冬筍（蒜苗40克、冬筍60克）
鹽水蝦（基圍蝦50克、生姜5克）
鯽魚豆腐湯（鯽魚25克、豆腐30克、白蘿卜30克、生姜5克）
注：全天攝入植物油20克，鹽<5克。
華東地區
冬季減肥食譜
1600千卡版
早 餐
蒸老南瓜（老南瓜200克）
煮雞蛋（1個）
燕麥牛奶（燕麥30克、牛奶150毫升）
加 餐
柚子（80克）
午 餐
糙米土豆飯（糙米25克、土豆20克、粳米40克）
蒜泥茼蒿（苘蒿180克）
杏鮑菇牛柳（杏鮑菇60克、牛肉30克）
拌三絲（萵筍50克、干昆布15克、金針菇30克）
黃精蟲草花燉雞（黃精10克、干蟲草花10克、雞肉20克）
加 餐
蘋果（100克）
晚 餐
赤小豆玉米飯（赤小豆20克、干玉米粒20克、粳米40克）
清炒杭白菜（干香菇15克、杭白菜180克）
滑口千張（千張50克、柿子椒50克）
清蒸大閘蟹（大閘蟹120克、生姜5克）
補氣豬心湯（豬心20克、大棗5克、枸杞子3克、當歸5克、姜5克）
注：全天攝入植物油20克，鹽<5克。
針對不同地區/季節/熱量需求設計
1200千卡/1400千卡/1600千卡三個等級任選
除特殊標明外，所有食材按可食部生重計算
華東地區食譜特色：
?主食以大米為主，搭配雜糧更健康
?河鮮、湖鮮、海鮮資源豐富，低脂高蛋白兼顧鮮美與營養
?口味清淡平和，少重油重辣，保留食材本味
來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》
