你有沒有過這樣的經(jīng)歷：明明聽人說“多吃蔬菜對(duì)肝好”于是每晚勤勤懇懇地炒一盤綠油油的菠菜木耳吃上一段時(shí)間卻感覺那些所謂的“精力變旺、睡眠變好”的效果似乎并沒有降臨到自己身上？ 是我的炒鍋不對(duì)還是我的肝太難伺候？
今天我們就拋開那些籠統(tǒng)的“多吃蔬菜”的勸告來較個(gè)真兒聊聊究竟哪三種蔬菜被研究證實(shí)了對(duì)肝臟有特別的益處以及更重要的是你為什么可能一直沒吃對(duì)。
首先登場(chǎng)的是西蘭花這位十字花科家族的明星。 幾乎每一篇養(yǎng)生文章都會(huì)提到它真相是如果你只是把它用清水一煮拌點(diǎn)醬油吃掉可能只獲得了它不到一半的護(hù)肝功力。 西蘭花里真正的“護(hù)肝明星”是一種叫做蘿卜硫素的物質(zhì)。 它像一位訓(xùn)練教官能激活我們肝臟自身的二期解毒酶系統(tǒng)。 這個(gè)系統(tǒng)是肝臟用來處理各種毒素、致癌物和多余激素的核心生產(chǎn)線。
蘿卜硫素的前身硫代葡萄糖苷和另一種叫黑芥子酶的物質(zhì)在完整的西蘭花里是分開存放的。 只有當(dāng)菜被切開、咀嚼或剁碎時(shí)它們倆相遇才能反應(yīng)生成蘿卜硫素。 如果你把它煮得爛熟黑芥子酶在高溫下就失活了這場(chǎng)關(guān)鍵的化學(xué)反應(yīng)也就大大縮水。 有研究對(duì)比過蒸煮5分鐘以內(nèi)的西蘭花其蘿卜硫素的生成量遠(yuǎn)高于水煮10分鐘的。 所以下次不妨試試將西蘭花切成小朵用少許油快速清炒或者隔水蒸三四分鐘看到顏色變得鮮綠即刻關(guān)火。 這不僅能保住脆嫩口感更是鎖住“護(hù)肝力”的關(guān)鍵。
更有趣的是西蘭花苗也就是我們說的西蘭花芽其蘿卜硫素的含量是成熟西蘭花的20到50倍。 如果你覺得吃一大盤西蘭花有負(fù)擔(dān)一小把脆嫩的西蘭花芽拌入沙拉或許是更高效的選擇。 不過這也引出了一個(gè)爭(zhēng)論：為了單一的高效營(yíng)養(yǎng)素而去吃一種并非我們飲食主流的東西真的比享受一整盤烹飪得當(dāng)?shù)某墒煳魈m花更好嗎？
接下來是看似平平無奇的菠菜。 它被推薦絕不僅僅是因?yàn)椤昂F”（其實(shí)植物性鐵的吸收率并不高）。 對(duì)于肝臟而言菠菜提供的是兩重關(guān)鍵支持：一是強(qiáng)大的抗氧化劑如維生素C和β-胡蘿卜素它們像消防員撲滅肝臟在代謝過程中產(chǎn)生的“自由基”火焰保護(hù)肝細(xì)胞膜不被氧化損傷；二是豐富的葉酸它參與體內(nèi)重要的“一碳單位”代謝這是細(xì)胞DNA合成與修復(fù)的基礎(chǔ)對(duì)于肝細(xì)胞的正常更新至關(guān)重要。
一提到菠菜就繞不開“草酸”這個(gè)爭(zhēng)議話題。 草酸確實(shí)會(huì)影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收并在體內(nèi)與鈣結(jié)合增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。 這使得“菠菜到底該不該焯水”成了養(yǎng)生圈的一個(gè)經(jīng)典辯論題。 支持焯水派認(rèn)為用沸水快速焯燙30秒可以去除40%-70%的草酸是安全享用的前提。 而“生食原教旨主義”派則認(rèn)為焯水會(huì)損失寶貴的水溶性維生素如維生素C和部分B族維生素。
我們來看數(shù)據(jù)：一份研究顯示焯燙后菠菜的維生素C損失率可能達(dá)到30%-50%。 這似乎是個(gè)兩難選擇。 如果你養(yǎng)護(hù)肝臟的核心目標(biāo)是獲取其抗氧化和提供修復(fù)原料的價(jià)值那么去除干擾營(yíng)養(yǎng)吸收的草酸或許比保留那些在烹飪和胃酸中本就容易損失的維生素更為關(guān)鍵。 況且焯水后急火快炒依然能保留大部分其他營(yíng)養(yǎng)。 所以下次做那盤清炒菠菜木耳時(shí)別省略焯水那30秒。 這不是多此一舉而是讓菠菜的“護(hù)肝屬性”更純粹、更安全的關(guān)鍵一步。
最后我們來談?wù)劷?jīng)常被誤解的胡蘿卜。 很多人都聽過“胡蘿卜要用油炒營(yíng)養(yǎng)才能吸收”這個(gè)說法對(duì)了一半。 胡蘿卜中護(hù)肝的核心營(yíng)養(yǎng)素β-胡蘿卜素確實(shí)是脂溶性的需要脂肪作為載體幫助人體吸收。 這絕不意味著必須“油炒”。 一項(xiàng)發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》上的研究指出將胡蘿卜煮熟、搗碎與含有脂肪的食物（比如一個(gè)牛油果或者一把堅(jiān)果甚至是在同一餐中攝入的食用油）一起食用其β-胡蘿卜素的吸收率并不比用大量油炒制來得低。
β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A這種維生素對(duì)于維持肝細(xì)胞正常功能、增強(qiáng)肝臟免疫力至關(guān)重要。 肝臟是儲(chǔ)存維生素A的主要倉(cāng)庫(kù)。 這里有一個(gè)極易被忽視的警告：維生素A是脂溶性的過量攝入會(huì)在肝臟蓄積導(dǎo)致中毒。 這通常發(fā)生在長(zhǎng)期、大量服用維生素A補(bǔ)充劑的情況下。 而通過食物攝取β-胡蘿卜素則安全得多因?yàn)樯眢w會(huì)根據(jù)需要將其轉(zhuǎn)化為維生素A多余的則會(huì)排泄或儲(chǔ)存為無害的前體形式。
這就揭示了另一個(gè)核心矛盾：我們一方面推崇胡蘿卜的護(hù)肝價(jià)值另一方面又害怕“加油”烹飪會(huì)增加脂肪攝入加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)。 其實(shí)用少量健康油脂（如橄欖油）清炒或者將蒸熟的胡蘿卜與富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物搭配是一個(gè)完美的平衡點(diǎn)。 那種認(rèn)為必須“寬油”猛炒的觀念可能才是真正的健康陷阱。
除了這三種蔬菜另一個(gè)經(jīng)常被提及的“護(hù)肝”食材是蒜。 大蒜中的大蒜素和硒確實(shí)被證實(shí)具有抗氧化和輔助解毒的功效。 大蒜素同樣不耐高溫將大蒜拍碎后靜置10分鐘讓其充分與空氣接觸產(chǎn)生大蒜素再用于菜肴調(diào)味的尾聲比一開始就用熱油爆香更能保留其活性成分。 你看護(hù)肝的細(xì)節(jié)藏在每一個(gè)烹飪動(dòng)作的次序里。
當(dāng)我們談?wù)摗扒甯味尽痹谖鞣綘I(yíng)養(yǎng)學(xué)語境下更多指的是支持肝臟的兩大解毒通路（一期和二期）高效、平衡地工作。 像西蘭花、菜花、羽衣甘藍(lán)這樣的十字花科蔬菜主要是支持二期通路。 而“平肝火”在中醫(yī)視角下則與調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠息息相關(guān)。 菠菜的涼潤(rùn)、胡蘿卜的甘平確實(shí)有助于滋養(yǎng)肝陰、緩和亢奮的肝陽。 這種改善并非像安眠藥一樣直接作用于神經(jīng)系統(tǒng)而是通過減輕肝臟的代謝負(fù)擔(dān)、改善整體營(yíng)養(yǎng)狀況從而讓身體自然回歸平衡狀態(tài)。 你晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)可能不僅僅是“心事重”也可能是你的肝臟在“加班”處理晚餐的油膩和酒精發(fā)出的抗議信號(hào)。
所以回到最初的問題。 為什么你吃了蔬菜卻感覺效果不明顯？ 可能是因?yàn)槟氵x擇的種類不夠“對(duì)癥”可能是烹飪方式折損了核心營(yíng)養(yǎng)也可能是你的整體飲食和生活習(xí)慣（比如熬夜、酗酒、高糖高脂飲食）像一個(gè)巨大的漏洞讓那一盤蔬菜的“修補(bǔ)”效果顯得杯水車薪。 肝臟健康不是一個(gè)孤立的命題它不是靠一盤“神奇蔬菜”就能解決的。 毫無疑問科學(xué)地、持續(xù)地將西蘭花、菠菜、胡蘿卜這樣的食物納入你的日常飲食是在為你身體里這個(gè)沉默而至關(guān)重要的器官提供最堅(jiān)實(shí)、最溫和的底層支持。 這不是一種激進(jìn)的治療而是一種日積月累的滋養(yǎng)。 你的肝臟不會(huì)因?yàn)槟愠粤艘槐P菠菜木耳就立刻歡呼雀躍它會(huì)記住你每一次用心的選擇。
