實操篇二 情態成語:調順七情六欲,涵養平和心神
核心:情緒是養生的開關,《黃帝內經》言“百病生于氣也”,不同情態成語對應“情緒疏解/心神安定”兩種功效,以情養神,以神固氣。
一、疏解郁氣組
適用場景:心情煩悶、肝氣郁結、精神萎靡時,通過主動舒展情態,疏解體內郁結之氣。
成語 養生功效 踐行方法 注意事項 練習時長
捧腹大笑 疏解胸中郁氣,放松全身肌肉,促進心肺氣血循環,改善心情低落。
1. 找一段輕松的相聲、小品或趣味視頻;
2. 放下拘謹,跟著內容開懷大笑,雙手可輕按腹部;
3. 笑時配合自然呼氣,讓郁氣隨笑聲排出。
1). 避免刻意假笑,反而徒增疲憊;
1). 飯后不宜大笑過久,防止影響消化 每次5-10分鐘,每周3-5次 。
拍手稱快 宣泄愉悅情緒,刺激手部穴位,調和臟腑功能,緩解壓抑感 。
1. 自然站立,雙腳與肩同寬;
2. 雙手掌心相對,適度用力拍手,節奏由慢到快;
3. 可配合喊出輕快的語氣詞,強化情緒釋放。
1). 拍手力度不宜過大,避免手掌紅腫;
2). 情緒激動時不宜過度拍手,防止心率過快 每組拍手30次,共練2組 。
眉飛色舞 調動愉悅心神,舒展面部肌肉,改善面部氣血循環,緩解愁眉苦臉帶來的經絡緊張。
1. 回憶一件開心的往事,讓眉頭舒展、眼神發亮;
2. 可對著鏡子做表情,嘴角上揚,眉毛輕輕揚起;
3. 配合深呼吸,讓愉悅感從面部擴散到全身。
1). 避免表情夸張過度,牽拉面部肌肉;
2). 不要流于表面,需發自內心感受愉悅 每次3-5分鐘,隨時可練 。
撒歡(適度) 釋放內心壓力,喚醒身體活力,打破沉悶狀態,適合長期精神緊繃的人群。
1. 選擇空曠安全的場地,如公園、家中客廳;
2. 像孩童一樣輕快跳躍、小跑,或隨性揮舞手臂;
3. 放下成年人的拘謹,讓身體和心情徹底放松 。
1). 避免過度撒歡導致體力透支;
2). 老年人或關節不適者,可改為慢走、甩手等溫和動作 每次5分鐘,每周1-2次即可 。
二、安定心神組
適用場景:心煩意亂、思慮過度、失眠多夢時,通過平和情態收斂心神,穩固體內真氣。
成語 養生功效 踐行方法 注意事項 練習時長
靜心定神 收斂浮躁心神,平復紊亂思緒,讓真氣歸于丹田,改善心神不寧的狀態。
1. 找一個安靜的角落,盤腿靜坐或端坐在椅子上;
2. 雙眼微閉,雙手自然放在膝蓋上;
3. 專注于自己的呼吸,摒棄雜念,腦海中只想著“靜心”二字。 1). 避免刻意壓制思緒,順其自然即可;
2). 不要追求“空無一物”的境界,初學者以呼吸平穩為目標 每次10-15分鐘,早晚各1次。
怡然自得 培養平和心境,淡化得失之心,讓身心處于松弛自在的狀態,緩解焦慮感。
1. 選擇一件自己喜歡的小事,如澆花、品茶、看云;
2. 全身心投入其中,不糾結結果,只享受過程;
3. 感受當下的愜意,讓心情慢慢沉淀下來 。
1). 避免一邊做事一邊思慮其他問題;
2). 不要追求“必須愉悅”,平淡自在就好 每次15-20分鐘,每日可安排1次
舒眉展目 放松眉頭與眼部肌肉,緩解因焦慮、思慮導致的眉頭緊鎖,改善眼部疲勞。
1. 靜坐或站立,雙手食指輕按眉頭;
2. 輕輕按摩眉頭3-5圈,然后慢慢舒展眉頭;
3. 雙眼緩慢睜開,平視前方,目光柔和,再輕輕閉眼。
1). 按摩力度不宜過重,避免壓迫眼部穴位;
2). 舒展時不要用力瞪眼,保持眼部放松 每次3分鐘,用眼過度或心煩時可練。
吐氣納聲 調和呼吸與心神,通過緩慢吐納平復情緒,改善胸悶氣短,讓心神隨呼吸安定 。
1. 自然站立,雙手放在腹部,采用腹式呼吸;
2. 吸氣時腹部鼓起,口中輕念“吸”;
3. 呼氣時腹部收緊,口中輕念“呼”,呼吸節奏緩慢綿長。
1). 呼吸時不要刻意用力,保持自然順暢;
2). 不要憋氣,避免臟腑受壓 每組呼吸10次,共練3組 。
三、警惕規避組
適用場景:識別過度情緒的危害,及時調整狀態,避免情緒損傷臟腑。
成語 情緒本質 對身體的危害 調節方法
抓耳撓腮 焦慮煩躁、手足無措的情緒表現 耗損肝氣,導致頭暈目眩、睡眠不佳; 過度抓撓易損傷皮膚。
1. 立即停下動作,靜坐3分鐘; 2. 做舒眉展目練習,配合腹式呼吸;
3. 喝一杯溫水,平復煩躁心情 。
瞻前顧后、 思慮過度、猶豫不決的情緒表現 ,損傷脾運化功能,導致食欲不振、腹脹乏力; 長期思慮會耗損心神,引發失眠。
1. 減少胡思亂想,專注當下一件小事;
2. 練習靜心定神,讓思緒回歸呼吸;
3. 寫下顧慮,分清“能控制”和“不能控制”的事 。
怒目圓睜 ,暴怒、憤怒的情緒表現 怒則氣上,易導致血壓升高、頭暈頭痛; 長期暴怒損傷肝臟,影響氣血運行。
1. 立即離開引發憤怒的場景,深呼吸10次;
2. 做吐氣納聲練習,將怒氣隨呼氣排出;
3. 事后反思,用平和的方式表達訴求。
