生活和工作中時常有很疲憊和勞累的時候,最近聽說了一個新詞,叫“空轉”,很是有趣。它會讓你很累,但卻看不到效果。
生活中有很多事我們改變不了,弱者抱怨環境,強者吞噬環境,雖然我們并不提暢強行打雞血,但累的時候,或許你可以學一些更有效的休息方法,今天分享的這個內容,實測有效。它其實算冥想中的一種方式,正在被神經科學家們所認可,并且給了一個很洋氣的名字:非睡眠深度休息法,簡稱NSDR。
所謂NSDR,能讓你在10到30分鐘之內,以半清醒的狀態迅速得到休息,恢復精力,增強注意力,提高行動力,效果能維持幾個小時,而且長期練習還有很多好處。平時的小睡我們其實無法實現說睡就睡,而且超過25分鐘會進入深睡眠,深睡眠一旦睡不夠,醒來會更難受,但NSDR完全不存在這種情況。
我摘錄了NSDR的具體過程:
首先是深呼吸。從鼻孔吸氣,然后用嘴呼氣,呼氣的過程中要把嘴變小,就好像對著吸管把氣給吹出去一樣,要一呼到底。深呼吸的作用是要心率降下來,以便放松整個神經系統。深呼吸三到四次,就恢復正常呼吸。
第二步是想象自己是站在身體上方,往下看著自己的身體,就好像靈魂出竅一樣。然后想象用一個聚光燈照射自己的腳。你要仔細體驗腳底的感覺。腳底能感覺到鞋或者襪子嗎?還是它只是接觸空氣呢?腳底有輕微的刺痛感嗎?還是有點麻木感?都可以。你只要體會就好。
第三步是把聚光燈照射的范圍擴大,包括到腿部、再到大腿、再到腰部。然后深呼吸三次。然后想象自己的整個下半身下沉了一厘米,陷進床或者椅子之中。
第四步是把聚光燈往上移動,先照射腹部。深呼吸三次,然后感受腹部的感覺。然后聚光燈擴大到整個上半部身體,深呼吸,想象身體下沉一厘米……然后是頭部,讓面部肌肉放松。然后聚光燈擴大到全身,想象全身下沉。
第五步是慢慢地動一動你的腳趾頭,稍微轉一轉頭或者點點頭,把手臂輕輕抬起再放下。然后睜開眼睛,流程結束。
神經科學家休伯曼解釋說,這套流程的原理是讓你通過專注于自己的感覺(sensations),來控制你的感知(perception)。
因為我們平常的時候,感知是非常被動的,身體的各種感覺信息——其中最主要的就是視覺信息——在向你狂轟亂炸,你根本應接不暇,而NSDR這個聚光燈似的方法,卻是主動地、專注地接收身體部位的感覺。這樣選擇性地接收感覺,我們也就控制了自己的感知。想象專注于哪里,就專注于哪里,不想專注于哪里,就統統放松,這正是重新宣示自己對神經系統的控制權。
最好的休息就是真正的放松,NSDR跟睡眠中的放松很像,但它是更主動的放松。NSDR和小睡都能恢復精力和提高注意力,但根據神經學的研究表示,NSDR比起小睡,更能增強多巴胺的釋放。多巴胺水平高,你做事的動力就強,就更有激情。這樣說來,NSDR更有利于提高工作效率。
但是請注意,NSDR不能取代晚上的睡眠,我們只有在htha中才能鞏固白天學到的技能,產生創造性鏈接,形成長期記憶和清洗大腦。
希望這個小方法,能對忙碌的你有用。


