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在減肥的道路上，許多人屢戰屢敗，嘗試了各種方法卻收效甚微。其實，減肥成功與否，與一個關鍵因素密切相關——基礎代謝。了解基礎代謝，才能制定出科學有效的減肥計劃。
什么是基礎代謝？
基礎代謝，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。簡單來說，就是維持人體最基本生命活動所需的能量，比如心臟跳動、呼吸、維持體溫、細胞更新等。即使你一天都躺在床上不動，身體也在消耗能量，這部分能量消耗就主要來自基礎代謝。
基礎代謝占人體每日總能量消耗的60%-70%，是能量消耗的大頭。運動消耗和食物熱效應（消化吸收食物所消耗的能量）分別只占15%-30%和10%左右。所以，基礎代謝的高低對減肥起著決定性作用。
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質控科主治醫師張冠軍
哪些因素會影響基礎代謝呢？
年齡
基礎代謝隨年齡增長漸降，25歲左右達高峰，此后每10年約降2%-5%。
性別
男性基礎代謝通常高于女性。一方面，男性體內肌肉含量一般多于女性，肌肉休息時耗能更多；另一方面，男性身體體積通常更大，維持運轉所需能量更多。
體表面積
體表面積與基礎代謝正相關，體表面積越大，基礎代謝越高。
肌肉量
肌肉是耗能“大戶”，肌肉量越多，基礎代謝越高。每增加1公斤肌肉，身體每天約多消耗13千卡熱量。通過力量訓練增加肌肉量，是提高基礎代謝的有效途徑。
激素水平
甲狀腺激素、腎上腺素等激素對基礎代謝影響顯著。甲狀腺激素能促進新陳代謝、增加能量消耗。
環境溫度
寒冷環境中，身體為維持體溫會加快新陳代謝，基礎代謝提高；炎熱環境中，身體散熱增加，基礎代謝可能下降。
如何提高基礎代謝助力減肥
增加肌肉量
進行力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以刺激肌肉生長，增加肌肉量。建議每周進行2-3次力量訓練，每次訓練20-30分鐘，每個動作進行2-3組，每組8-12次。
保證充足睡眠
睡眠不足會影響激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。同時，睡眠不足還會降低基礎代謝。因此，每天應保證7-8小時的高質量睡眠。
合理飲食
不要過度節食，過度節食會使身體進入“饑餓模式”，降低基礎代謝以保存能量。應保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及各種維生素和礦物質。蛋白質是肌肉修復和生長的重要營養素，建議每餐都攝入適量的優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等。
適當增加運動強度和頻率
除了力量訓練，有氧運動如跑步、游泳、騎自行車等也能提高基礎代謝。適當增加運動強度和頻率，可以增加能量消耗，促進新陳代謝。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
喝足夠的水
水是身體新陳代謝的重要介質，喝水不足會影響新陳代謝。建議每天飲用1500-2000毫升的水，分多次飲用。
了解基礎代謝，并采取科學的方法提高基礎代謝，是減肥成功的關鍵。不要盲目地節食或過度運動，要根據自己的身體狀況，制定合理的減肥計劃，才能健康、有效地達到減肥目標。
統 ? 籌：徐志霞 ?謝 ? 歡
責 ? 編：馬嘉駿
通訊員：張冠軍
