“早晨一碗粥，配個白饅頭，熱乎乎的多舒服！”這可能是很多中老年朋友的早餐日常。但營養(yǎng)師卻要提醒您：這個經(jīng)典的搭配，可能是健康路上的“溫柔陷阱”。
白粥、饅頭主要成分是精制碳水化合物，消化快、升糖猛，營養(yǎng)單一，長期食用容易導(dǎo)致上午能量“過山車”——吃完犯困，沒到中午就心慌。對于需要穩(wěn)定血糖、控制體重、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的中老年朋友來說，是時候給早餐來一場健康升級了！
推薦3款“黃金早餐”，它們低脂、飽腹、營養(yǎng)全，關(guān)鍵是做法簡單，味道一點(diǎn)不輸傳統(tǒng)早餐，讓您的清晨從美味與健康開始。
一：紅豆芋頭花生湯
食材：紅豆、紅腰豆、芋頭、花生、冰糖（可選）
做法：
浸泡：紅豆、紅腰豆、花生用清水浸泡4小時以上。
處理：芋頭洗凈、去皮切塊。
燉煮：將泡好的豆類、花生放入鍋中，加足水，大火燒開轉(zhuǎn)小火慢燉40分鐘。
調(diào)味：加入芋頭，繼續(xù)燉煮20分鐘；可加少許冰糖調(diào)味。
二：小米紅棗南瓜饅頭
食材：小米面、面粉、南瓜、紅棗、酵母
做法：
和面：南瓜蒸熟壓成泥，與小米面、面粉、酵母混合，揉成光滑面團(tuán)，發(fā)酵至2倍大。
整形：紅棗切片。發(fā)酵好的面團(tuán)揉搓排氣，加入紅棗揉勻，分成劑子，整形成饅頭生坯。
醒發(fā)：將饅頭生坯放入蒸鍋，蓋上蓋進(jìn)行二次醒發(fā)15-20分鐘。
蒸制：開大火，水開轉(zhuǎn)中火蒸15分鐘，關(guān)火后燜3分鐘再揭開鍋蓋，防止回縮。
三：蔥花火腿雞蛋軟餅
食材：雞蛋、面粉、火腿丁、蔥花、鹽
做法：
調(diào)糊：雞蛋打散，加入面粉、清水，攪拌成無顆粒細(xì)膩面糊。
調(diào)味：面糊中加入火腿丁、蔥花、少許鹽，攪拌均勻。
煎制：平底鍋刷薄油，舀一勺面糊倒入，轉(zhuǎn)動鍋?zhàn)訑偝蓤A餅。
出鍋：小火煎至兩面金黃熟透即可。
健康早餐的核心秘訣，其實(shí)就藏在一“減”一“加”里：
減精糧：適當(dāng)減少白粥、饅頭、白面包等精細(xì)主食的比重。
加三樣：
加優(yōu)質(zhì)蛋白：如雞蛋、豆制品、瘦肉，維持肌肉，增強(qiáng)飽腹感。
加膳食纖維：如雜豆、薯類、全谷物，平穩(wěn)血糖，呵護(hù)腸道。
加天然色彩：如南瓜、紅棗、綠葉蔬菜，補(bǔ)充維生素和抗氧化劑。
