“早晨一碗粥,配個白饅頭,熱乎乎的多舒服!”這可能是很多中老年朋友的早餐日常。但營養(yǎng)師卻要提醒您:這個經(jīng)典的搭配,可能是健康路上的“溫柔陷阱”。
白粥、饅頭主要成分是精制碳水化合物,消化快、升糖猛,營養(yǎng)單一,長期食用容易導(dǎo)致上午能量“過山車”——吃完犯困,沒到中午就心慌。對于需要穩(wěn)定血糖、控制體重、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的中老年朋友來說,是時候給早餐來一場健康升級了!
推薦3款“黃金早餐”,它們低脂、飽腹、營養(yǎng)全,關(guān)鍵是做法簡單,味道一點(diǎn)不輸傳統(tǒng)早餐,讓您的清晨從美味與健康開始。
一:紅豆芋頭花生湯
食材:紅豆、紅腰豆、芋頭、花生、冰糖(可選)
做法:
浸泡:紅豆、紅腰豆、花生用清水浸泡4小時以上。
處理:芋頭洗凈、去皮切塊。
燉煮:將泡好的豆類、花生放入鍋中,加足水,大火燒開轉(zhuǎn)小火慢燉40分鐘。
調(diào)味:加入芋頭,繼續(xù)燉煮20分鐘;可加少許冰糖調(diào)味。

二:小米紅棗南瓜饅頭
食材:小米面、面粉、南瓜、紅棗、酵母
做法:
和面:南瓜蒸熟壓成泥,與小米面、面粉、酵母混合,揉成光滑面團(tuán),發(fā)酵至2倍大。
整形:紅棗切片。發(fā)酵好的面團(tuán)揉搓排氣,加入紅棗揉勻,分成劑子,整形成饅頭生坯。
醒發(fā):將饅頭生坯放入蒸鍋,蓋上蓋進(jìn)行二次醒發(fā)15-20分鐘。
蒸制:開大火,水開轉(zhuǎn)中火蒸15分鐘,關(guān)火后燜3分鐘再揭開鍋蓋,防止回縮。

三:蔥花火腿雞蛋軟餅
食材:雞蛋、面粉、火腿丁、蔥花、鹽
做法:
調(diào)糊:雞蛋打散,加入面粉、清水,攪拌成無顆粒細(xì)膩面糊。
調(diào)味:面糊中加入火腿丁、蔥花、少許鹽,攪拌均勻。
煎制:平底鍋刷薄油,舀一勺面糊倒入,轉(zhuǎn)動鍋?zhàn)訑偝蓤A餅。
出鍋:小火煎至兩面金黃熟透即可。

健康早餐的核心秘訣,其實(shí)就藏在一“減”一“加”里:
減精糧:適當(dāng)減少白粥、饅頭、白面包等精細(xì)主食的比重。
加三樣:
加優(yōu)質(zhì)蛋白:如雞蛋、豆制品、瘦肉,維持肌肉,增強(qiáng)飽腹感。
加膳食纖維:如雜豆、薯類、全谷物,平穩(wěn)血糖,呵護(hù)腸道。
加天然色彩:如南瓜、紅棗、綠葉蔬菜,補(bǔ)充維生素和抗氧化劑。

