一日三餐，吃對了才能“激活”身體里的“抗癌系統”！日常飲食中，有一類食物常常被人忽視，它能在體內悄然激活抗癌防御機制，同時對降低腸癌、肝癌、乳腺癌等多種癌癥的發病風險具有積極意義。
這類食物價格親民、易于獲取，就藏在我們的一日三餐中，但很多人沒有吃夠量。
高纖維飲食能“拖住”癌癥腳步
2025年12月，發表在《癌癥發現》（Cancer Discovery）的一項研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進展，也就是阻止癌前病變發展成癌癥。
研究截圖
換句話說——吃夠膳食纖維，能幫身體“筑起抗癌防線”。研究對23名早期骨髓瘤前兆患者進行12周高纖維飲食干預，結果令人振奮：
? 疲勞減輕，生活質量明顯提升；
? 體重、胰島素抵抗等代謝指標改善；
? 腸道有益菌增加，炎癥水平下降；
? 免疫系統抗腫瘤能力增強；
? 所有患者病情穩定，無人發展為多發性骨髓瘤。
更重要的是，這些效果與“少吃”無關。即便不刻意節食，只要吃對纖維，抗癌力照樣啟動。
吃夠膳食纖維，這5種癌癥風險顯著下降
1. 乳腺癌風險降低33%
2022年發表在《亞太公共衛生》的一項研究顯示，多吃膳食纖維有助于降低乳腺癌風險，特別是在亞洲人群中，風險降低幅度可達33%。研究還指出，每天每增加攝入10克膳食纖維，乳腺癌風險就會下降約4.7%。
2. 腸癌風險降低約25%
2022年《營養與癌癥》雜志發表的一項涉及43萬人的研究發現，常吃膳食纖維能使腸癌風險降低約25%。無論攝入的是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都有預防腸癌的作用，風險分別可降低22%和23%。
3. 肝癌風險降低17%
2024年發表于《肝臟病學》上的一項研究指出，多吃膳食纖維會降低得肝癌的風險。數據顯示，每天膳食纖維攝入每增加10克，肝癌風險就會下降17%。
研究截圖
4. 卵巢癌風險降低11%
2021年《歐洲營養雜志》發表的一項覆蓋70多萬女性的研究發現，膳食纖維攝入較多的人，卵巢癌風險最高可降低約11%。研究人員推測，這可能與膳食纖維幫助調節體內激素水平和減輕炎癥有關。
5. 胰腺癌風險降低25%～37%
2021年《國際環境研究與公共衛生雜志》發表的研究表明，膳食纖維攝入越多，胰腺癌的發生風險越低。高纖維飲食可使胰腺癌風險下降25%～37%。
教你4招輕松吃夠“抗癌纖維”
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》提出，我國成人膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克。很多人吃不夠？記住這4個“加法”：
1. 主食要粗細搭配
主食不要只吃精細的米面，適當增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。這些全谷物保留了更多的膳食纖維和營養成分。
比如，將白米飯和糙米飯混合煮，或者用全麥面包代替普通白面包。
2. 多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營養。
水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。
3. 豆類食物不能少
黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優質蛋白質。可以煮成豆類粥或打成豆漿食用。
4. 適量吃原味堅果
堅果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅果熱量較高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅果。
吃夠膳食纖維，注意這4個細節
1. 每天要多喝一點水
廣東省第二人民醫院消化醫學部主任醫師梁彪2025年在科室微信公眾號刊文指出，膳食纖維需要足夠水分才能順暢工作，每天盡量喝1500~2000毫升溫水。
2. 食用量要循序漸進
平時很少吃纖維的人，應該慢慢增加，比如可以從每天10克開始，每周增加5克，讓腸道逐漸適應。比如今天吃半根玉米，下周增加到一根，同時搭配一把芹菜。避免腸道一時難以適應，出現腹脹、產氣過多等不適。
3. 兩類膳食纖維都要有
每天的膳食中，既要包含綠葉菜、根莖類（如紅薯、山藥）等不可溶性纖維豐富的食物，也要加入燕麥、奇亞籽、菌菇、水果（帶皮吃）等可溶性纖維來源。
比如早餐吃燕麥粥（可溶性）+水煮蛋+涼拌菠菜（不可溶性），午餐加一份雜糧飯，晚餐搭配一份西藍花炒香菇。
4. 消化功能差可打糊吃
需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負擔，避免加重消化不良。
